HIGHLIGHTS:
- การออกกำลังกายในผู้สูงวัย จะช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อม ชะลอความเสื่อมของวัยได้ประมาณ 20 -30 % เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
- สำหรับผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป การป้องกันการหกล้มที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกาย
เมื่อคนเราอายุมากขึ้นมักจะเกิดภาวะกระดูกพรุน กระดูกจะบางกว่าคนหนุ่มสาว ฉนั้นการหกล้มในผู้สูงวัยจึงไม่ใช่เรื่องธรรมดาที่จะมองข้ามไปได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี ขึ้นไป เพราะถ้าเกิดการหกล้มส่วนใหญ่อาการจะรุนแรง เช่นกระดูกข้อมือหัก กระดูกสะโพกหัก ถ้าเกิดศีรษะฟาดพื้นก็อาจจะทำให้เกิดเลือดออกในสมอง จนทำให้ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ ต้องพึ่งพิงผู้แล หรือถ้าร้ายแรงที่สุดก็ถึงขั้นเสียชีวิตได้
สำหรับผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป การป้องกันการหกล้มที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกาย เพราะจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของ กระดูก และกล้ามเนื้อ จากการศึกษาวิจัยพบว่า มีท่าออกกำลังกาย 12 ท่าที่จะช่วยป้องกันการหกล้มได้อย่างแท้จริง
6.เดินต่อเท้า : แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงมองไปข้างหน้า ค่อยเริ่มเดินโดยก้าวเท้าไปไว้ข้างหน้าในลักษณะปลายเท้าต่อส้นเท้า และเดินเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ก้าว จากนั้นกลับหลังหัน เดินต่อเท้าแบบเดียวกันกลับไปจุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 -20 ครั้ง
7.ยืนขาเดียว : แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงมองไปข้างหน้า ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น และยืนด้วยขาข้างเดียวนาน 10 วินาที จากนั้นเปลี่ยนอีกข้าง
9.เดินด้วยปลายเท้า : แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงไปข้างหน้า ค่อยๆยกส้นเท้าขึ้นจนยืนด้วยปลายเท้า จากนั้นเดินด้วยปลายเท้าไป 10 ก้าว แล้วค่อยๆลดส้นเท้าลง กลับตัว ค่อยๆยกส้นเท้าขึ้นจนยืนด้วยปลายเท้า เดินด้วยปลายเท้าไป 10 ก้าว ทำซ้ำ 10 -20 ครั้ง
10.ท่าเดินเลข 8 : เดินตามปกติ แต่เดินวนเป็นเลข 8 ทำซ้ำกัน 10 – 20 รอบ
11.ท่าเดินสไลด์ด้านข้าง : ยืนตรงมองไปข้างหน้า มือเท้าเอว เดินไปทางด้านขวา 10 ก้าว จากนั้นเดินกลับไปทางซ้าย 10 ก้าว ทำซ้ำกัน 10 – 20 ครั้ง
12.ท่าลุกจากเก้าอี้ : ไม่ใช้มือพยุง เริ่มจากนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงแข็งแรง ไม่เคลื่อนไหว และไม่เตี้ยเกินไป วางเท้าหลังหัวเข่า ค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้า แล้วลุกขึ้นยืนโดยไม่ใช้มือช่วยพยุง ทำซ้ำ 10 – 20 ครั้ง
ในผู้สูงอายุที่ยังสามารถเดินได้ปกติ ไม่มีปัญหาเรื่องข้อ และกระดูกสามารถออกกำลังกาย ตามท่าต่างๆเหล่านี้ได้ แต่สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องกระดูก และข้อ แนะนำให้ออกกำลังกายในท่าง่ายๆ เช่น หมุนหัวไหล่ หมุนตัว ยกขาขึ้นลง เท่านั้น เพราะนอกจากจะช่วยเรื่องการทรงตัวแล้ว ยังช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อม ชะลอความเสื่อมของวัยได้ประมาณ 20 -30 % เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย