โภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ
โภชนาการในผู้สูงอายุที่ควรได้รับในแต่ละวันมีอะไรบ้าง
เนื่องจากความเสื่อมถอยของร่างกายเพราะอายุที่เพิ่มขึ้น คุณควรได้รับสารอาหารที่หลากหลายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายอย่างสม่ำเสมอ โดยสารอาหารที่คุณควรได้รับมีดังนี้
- โปรตีน
ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนประมาณ 1 กรัม/น้ำหนักตัว โดยเลือกทานอาหารที่มีโปรตีนดี ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ดื่มนมพร่องมันเนยและทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนวันละ 50 กรัม - คาร์โบไฮเดรต
ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนประมาณประมาณ 50-60% ของพลังงาน และควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าว, แป้ง, เผือก และผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เช่น ขนมจีน, ก๋วยเตี๋ยว, มะกะโรนี ที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว - ไขมัน
ผู้สูงอายุควรได้รับไขมันเพียงเล็กน้อย เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดไขมันจำเป็นและวิตามินที่ละลายในไขมันในปริมาณที่เพียงพอ และงดอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไขมันจากสัตว์, น้ำมัน, กะทิ - แคลเซียม
ผู้สูงอายุควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม อาหารทุกมื้อควรมีแคลเซียมโดยเฉลี่ยมื้อละ 300 มิลลิกรัม อาหารที่มีแคลเซียม ได้แก่ นม, ถั่วถั่วเหลือง, ผักใบเขียวเข้ม เป็นต้น - ธาตุเหล็ก
ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางและอาการเหนื่อยง่าย อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์สีแดงและผักใบเขียว - สังกะสี
ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน อาหารที่มีสังกะสี ได้แก่ เนื้อสัตว์, ไข่ และอาหารทะเล - เส้นใยอาหาร
เสริมสร้างระบบขับถ่าย ป้องกันปัญหาลำไส้, โรคเบาหวานและมะเร็งบางชนิด อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ผัก, ผลไม้ และถั่วเปลือกแข็ง - โพแทสเซียม
ช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ, รักษาสมดุลของเหลวในร่างกายให้สมดุล อาหารที่มีโพแทสเซียม ได้แก่ กล้วย, มะเขือเทศ, บรอกโคลี, ข้าวซ้อมมือ - วิตามินเอ
บำรุงสายตา ช่วยให้เนื้อเยื่อและระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาหารที่มีวิตามินเอ ได้แก่ แครอท, ผักโขม, ฟักทอง - วิตามินบี 12
ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง, เซลล์สมองและเส้นประสาท ป้องกันภาวะโลหิตจางและความจำเสื่อม อาหารที่มีวิตามินบี 12 ได้แก่ เนื้อสัตว์, ไข่, ปลา, โยเกิร์ตและนม - วิตามิน C
ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารและป้องกันเลือดออกตามไรฟัน อีกทั้งทำให้แผลหายเร็วขึ้นด้วย อาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ มันฝรั่ง, ผักโขม, มะม่วง, สตรอว์เบอร์รี, ส้ม - วิตามิน D
ช่วยดูดซึมแคลเซียมและป้องกันโรคกระดูก อาหารที่มีวิตามิน D ได้แก่ ธัญพืชและเห็ด - วิตามิน E
ช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ในร่างกายถูกทำลาย อาหารที่มีวิตามิน E ได้แก่ เมล็ดทานตะวัน, ถั่ว, งา, อะโวคาโดและน้ำมันปรุงอาหารทุกชนิด - น้ำ
ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว เพื่อให้น้ำนำสารอาหารต่างๆ ไปเลี้ยงอวัยวะในร่างกาย, ช่วยขับถ่ายของเสียและทำให้ร่างกายสดชื่นขึ้น