เรื่อง ปลา ปลากับผู้สูงอายุ
ถ้าพูดถึงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ประโยชน์และวิตามินครบถ้วน เหมาะกับการบริโภคสำหรับผู้สูงอายุแล้ว หนึ่งในทางเลือกหลักที่สามารถนึกได้ก็คงหนีไม่พ้น เนื้อปลา เป็นคำตอบที่เหมาะสมที่สุด เนื้อปลานั้นอุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหาร เป็นแหล่งโปรตีนชั้นสูง อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น(Essential Amino Acids) อย่างครบถ้วน มีกรดไขมันจำเป็นอย่าง โอเมก้า-3 วิตามิน B2 ซึ่งร่างกายต้องการใช้ในการเผาผลาญโปรตีน ไขมัน และ คาร์โบไฮเดต ทั้งยังมีวิตามิน D ที่กระดูกจำเป็นต้องใช้ในการสะสมแคลเซี่ยม นอกจากนี้ยังมีแคลเซี่ยม ฟอสฟอรัส เหล็ก สังกะสี ไอโอดีน และแมกนิเซี่ยมด้วย
เนื้อปลายังสามารถย่อยได้ง่าย รับประทานได้บ่อย หรือนำไปปรุงรสได้หลากหลายรูปแบบซึ่งเหมาะกับผู้สูงอายุเป็นอย่างมาก ยิ่งในปัจจุบันราคาของเนื้อปลาถือว่าไม่สูงจนเกินไปนัก ผู้สูงอายุสามารถรับประทานได้บ่อย มีประโยชน์ และยังเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่รักษาสุขภาพ หรือต้องการลดความอ้วน
ผู้สูงอายุควรรับประทานเนื้อปลาในปริมาณเท่าใดต่อวันถึงจะเหมาะสม?
ควรทาน “เนื้อปลา” เพื่อเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ตามหลักโภชนาการ โดยปรกติคนเราต้องการโปรตีนที่แตกต่างกันไปตามช่วงอายุของแต่ละวัย อาทิเช่น
- ในเด็กต้องการโปรตีนที่สูงเท่ากับ : 1.2-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
- ในวัยผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนเท่ากับ: 1.0-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
- ในวัยผู้สูงอายุ หรือ 70 ปีขึ้นไปควรรับประทานโปรตีนเท่ากับ: 0.8-1.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน และควรรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความหลากหลาย
แนวทางในการรับประทานเนื้อปลาให้ได้ประโยชน์และเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้ผู้สูงอายุมากที่สุดคือ ควรรับประทานเนื้อปลาที่ปรุงสุก ถ้าเป็นไปได้หลีกเลี่ยงการทอดด้วยน้ำมันเพราะถ้ารับประทานบ่อยจะทำให้เกิดไขมันสะสม อาจทำให้เกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนัก และ หลอดเลือดได้ ควรเปลี่ยนประเภทของเนื้อปลาที่รับประทานบ่อย ๆ เพื่อลดปัญหาการปนเปื้อนของสารตกค้าง ทั้งยังช่วยเรื่องการเจริญอาหารของผู้สูงอายุเพราะช่วยทำให้เบื่อการรับประทานเนื้อปลาน้อยลง และที่สำคัญที่สุดคือ ควรบริโภคเนื้อปลาควบคู่ไปกับอาหารอื่น ๆ ให้ครบทุกชนิด คืออาหารหลัก 5 หมู่ ทั้งหมดนี้จะช่วยทำให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพที่ดีขึ้นมาได้
การแบ่งชนิดปลา และ เนื้อปลา
แบ่งออกเป็น 2 ประเภทได้แก่
- เนื้อปลาที่มีไขมันสูง(Oily Fish) อาทิ: ปลาแซลม่อน ปลาซาดีน ปลาแมคคอลเรล และปลาเทราท์ ปลาเหล่านี้ส่วนใหญ่จะเป็นปลาทะเลที่อยู่ฝั่งยุโรป มีคุณค่าทางโภชนาการและคุณประโยชน์สูง อุดมไปด้วยน้ำมันปลาช่วยป้องกันโรคหัวใจ มีวิตามิน A E และ D มาก แต่ราคาสูง
- ปลาที่มีเนื้อขาว (White Fish) อาทิ: ปลานิล ปลากะพง ปลาแพนกาเซีย ดอลลี่ และปลาคอด จะเป็นปลาที่มีไขมันต่ำกว่าเนื้อหมูจัดว่ามีน้ำมันปลามากแต่น้อยกว่าปลาที่มีไขมัน(Oily Fish) มีคุณประโยชน์ทางโภชนาการสูงมีไขมันต่ำและมีไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย
ประโยชน์ของเนื้อปลา
- ช่วยบำรุงสมอง ผลวิจัยจากสหรัฐอเมริกาพบว่า กรดไขมัน ดีเอชเอ(DHA) ในโอเมก้า 3 จากเนื้อปลามีส่วนสำคัญคุณปรโยชน์ในการบำรุงและพัฒนาสมองโดยเฉพาะในส่วนของการจำและการเรียนรู้ จึงสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุมีความจำได้ดีขึ้น
- เนื้อปลาช่วยลดความเครียด (Archives of General Psychiatry) ได้รายงานการวิจัย เกี่ยวกับน้ำมันปลา ว่าสามารถลดความเครียดในผู้ป่วยโรคประสาทที่มักจะอาละวาด ทำให้มีอารมณ์ที่เยือกเย็นลงได้
- ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าในผู้สูงอายุ จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ดพบว่า การขาดโอเมก้า3 ในเนื้อปลาซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อสมอง อาจเป็นสาเหตุทำให้คนมีอาการซึมเศร้า สมาธิสั้น และขาดความสามารถในการอ่านหนังสือได้ยาวนาน
- ช่วยบรรเทาอาการของโรคไขข้ออักเสบในผู้สูงอายุ(ในบางกรณี) จากการวิจัยในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา พบว่า น้ำมันปลาช่วยบรรเทาอาการของผู้ป่วยโรคไขข้ออักเสบ จนสามารถลดการใช้ยาบางส่วนลงได้
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ จากการวิจัยในปี 1998 พบว่า การบริโภคเนื้อปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง จะช่วยลดความดันโลหิต ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงให้เกิดโรคหัวใจลงได้ นอกจากนั้น จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยโอเรกอนยังระบุว่า ในไขมันปลามีกรดไขมันอีพีเอ (EPA ) ซึ่งเป็นกรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า-3 ยังช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ลงได้ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหลอดเลือดหัวใจด้วยเช่นกัน
หมายเหตุ : ถึงแม้ปลาทุกชนิดจะจัดว่ามีค่าไขมันและพลังงานต่ำกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นแล้ว อย่างไรก็ตาม ชนิดของปลายังมีผลต่อปริมาณไขมันของปลาที่มีอยู่ในเนื้อปลาสด ซึ่งผู้สูงอายุควรเลือกทานตามความ เหมาะสม