การออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวาน ประเภท 2
คนที่ป่วยเป็นเบาหวาน ประเภท 2 จำเป็นจะต้องดูแลสุขภาพตนเองอย่างดี และต้องมีความสามารถที่จะมีชีวิตร่วมกับโรคเบาหวานได้ ด้วยการควบคุมไม่ให้โรคมีอิทธิพลต่อตัวเองด้วยการควบคุมระดับน้ำตาลในกระแสเลือดให้ลดลงสู่ระดับปกติในระยะยาวให้ได้ วิธีการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทำได้หลายรูปแบบ หนึ่งในนั้น คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งการออกกำลังกายสามารถช่วยทำให้น้ำตาลในกระแสเลือดลดลง และช่วยเซลล์ในร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้น
การออกกำลังกายมีด้วยกัน 3 ชนิด คือ ออกกำลังกายตามสไตล์แอโรบิค, ออกแรงต้านแรงเสียดทาน, การยืดเส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ ซึ่งท่านที่เป็นเบาหวานประเภทสอง ควรออกกำลังกายทั้งสามชนิดร่วมกันในหนึ่งเซท
การบริหารร่างกายอย่างแรก การออกกำลังแบบแอโรบิค (Aerobic exercise): เป็นการบริหารที่ใครต่างทราบเป็นอย่างดี เช่น การเดิน การวิ่ง การเล่นเทนนิส การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน
วิธีการออกกำลังกาย ท่านควรออกกำลังกาย ตามแบบที่ชอบ อย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือ 5 วัน ต่อหนึ่งอาทิตย์ ในกรณีที่คิดว่า ไม่สามารถทำได้ถึง 30 นาที สามารถแบ่งการออกกำลังกายเป็นวันละ 3 ครั้งๆ ละ 10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มอย่างช้า ๆ เป็น 30 นาที นอกเหนือไปจากนี้แล้ว อาจเดินในช่วงอาหารกลางวัน,พาสมาชิกครอบครัวออกเดินหลังอาหารเย็น หรือเล่นเกม…หรืออาจพาสุนัขเดิน ก็เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกาย ตลอดรวมไปถึงการใช้บันไดแทนลิฟท์ หรือ….เพื่อไม่ให้เกิดความเบื่อหน่ายต่อการออกกำลังกาย
หลังจากท่านได้รับรูปแบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตหรือนิสัยอย่างเป็นที่เรียบร้อยแล้ว ขั้นตอนถัดไปคือการเริ่มต้นบริหารร่างกายด้วยรูปแบบการออกแรงต้านแรงเสียดทาน (Strength Training) ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวของตนเองเช่นการฝึกพื้นหรือใช้เครื่องเล่นเสริมเช่นดัมเบล เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายแบบนี้คือไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักเกินไป แต่ยังช่วยเสริมกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ร่างกายมีความแข็งแรงและมวลกระดูกเพิ่มขึ้นได้ด้วย สำคัญที่สุดคือการบริหารกล้ามเนื้อจะช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์สำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โดยเฉพาะ เนื่องจากกล้ามเนื้อสามารถใช้น้ำตาลได้มากที่สุด ดังนั้นการฝึกกล้ามเนื้อแบบ Strength Training จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย
วิธีการออกกำลังกาย ยกน้ำหนัก เป็นเวลา 20 – 30 นาที อาทิตย์ละ 2 – 3 ครั้งก็เพียงพอต่อการได้รับประโยชน์สูงสุด
การออกกำลังกายโดยการยืดเส้นสายช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่างๆ ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่นและสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ การฝึกโดยการยืดสามารถช่วยลดความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อและช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้ด้วย
การฝึกยืดเส้นสายไม่เพียงแค่ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายอื่นๆ และช่วยลดการบาดเจ็บในขณะที่ออกกำลังกายด้วยการเตรียมตัวกล้ามเนื้อและข้อให้พร้อมกับการเคลื่อนไหวต่างๆ ที่ต้องการใช้ในกิจกรรมทางกายต่างๆ การฝึกยืดสามารถทำได้ก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อให้พร้อมสำหรับการใช้งานอย่างเต็มประสิทธิภาพและป้องกันการบาดเจ็บได้ในขณะทำกิจกรรมทางกายต่างๆ
โดยสรุป
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพทั้งกายและใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งควรนำมาปฏิบัติในชีวิตประจำวัน เพราะมันสามารถช่วยให้สุขภาพดีขึ้นในระยะยาว และช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย การออกกำลังกายยังช่วยทำให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น และช่วยให้การใช้น้ำตาลในกระแสเลือดมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย ดังนั้นการเริ่มต้นการออกกำลังกายและรักษาการฝึกอย่างต่อเนื่องจะเป็นการลงทุนที่ดีในสุขภาพของตนเองในอนาคต ศูนย์ดูแลผู้สูงอายุลาดพร้าว